Prepare-se para andar de moto (1ª parte)

Desfrutar da sua moto é uma atividade física que pode ser exigente. Em parceria com o Miguel Silva da clínica Fisiogaspar, criámos um plano de exercícios que visa melhorar a sua condição física para andar de moto.

andardemoto.pt @ 27-12-2021 10:19:08 - Texto: Bruno Gomes | Fotos: Luis Duarte

Quantos de nós temos amigos que andam de moto e que nos dizem que estão a pensar vender a sua moto porque já não aguentam as dores de, por exemplo, conduzir uma superdesportiva? Certamente que o caro leitor conhece alguém assim. A verdade é que andar de moto é uma atividade física dinâmica e que exige bastante do nosso corpo.

Mesmo uma “voltinha” em ritmo de passeio pode resultar em cansaço muscular ou dores que se tornam incómodas. Até mesmo lesões mais graves que apenas vai notar no futuro.

Motociclistas com muitos “quilómetros” (leia: idade) acumulados sofrem mais facilmente com dores musculares do que os mais jovens. E se elevarmos o patamar da condução para ritmos mais desportivos, então aí certamente que as dores vão aparecer, com uma intensidade que dependerá de diversos fatores, como por exemplo o tipo de moto que conduz.


Há, no entanto, um fator que está perfeitamente dentro do nosso controlo: a preparação física! Visitar o ginásio não significa apenas que está à procura de perder aqueles quilos a mais que o impedem de vestir o seu fato de uma peça, que ainda há um ano lhe assentava como uma luva.

 Visitas regulares ao ginásio para cumprir um programa de treino com exercícios específicos para a prática do motociclismo pode ser uma grande ajuda para evitar lesões dolorosas no futuro.

Hérnias discais, dores de pescoço, mãos dormentes e sem sensibilidade, dores lombares ou até cãibras nas pernas. Estes são apenas alguns exemplos de problemas derivados de uma má preparação física, e que, nos piores casos, podem impedir os motociclistas de fazer aquilo que mais gostam: andar na sua moto.

Aqui no Andar de Moto queremos que o caro leitor minimize os riscos de contrair uma lesão apenas porque anda de moto. Para nos ajudar a conceber um plano de treino específico, mas simples, recorremos a Miguel Silva, fisiologista técnico de exercício físico na clínica Fisiogaspar em Lisboa, preparador físico de vários pilotos de motos que, para além de ter uma vasta experiência na área, é também ele um motociclista, e por isso sabe o que é preciso para ajudar a melhorar a sua condição física.

Aqui pode ver a primeira de duas partes de uma série de exercícios que visam melhorar a sua condição física. Quatro exercícios que têm como “alvo” ombros, coluna, glúteos e pernas. Fique atento à próxima edição para ficar a conhecer o plano de treinos completo.

Mas tenha atenção: se não está habituado, peça ajuda aos especialistas do ginásio para a realização dos exercícios da forma mais correta! É extremamente importante que não exagere na quantidade de peso e intensidade, e que mantenha uma postura correta.


Exercício 1 – Mobilidade das escápulas / omoplatas

Neste exercício trabalha os movimentos de rotação dos ombros e ajuda a prevenir a dormência das mãos.

Nº de repetições – 20

Nº de séries – 3

Descanso entre séries – 1 minuto


1 – Agarre nas extremidades de um elástico (também pode, por exemplo, usar o cabo de uma vassoura) com as duas mãos. Estique os braços e mantenha-os ao nível do peito.

2 – Inicie o movimento único de rotação para trás, mantendo o peito para fora e braços sempre abertos. É normal sentir dificuldade nas primeiras repetições, mas assim que os músculos aquecem o movimento também fica facilitado.

3 – Sinta as escápulas / omoplatas a fazer a rotação contraindo essa zona.

4 – O movimento de rotação só termina quando o elástico tocar na zona da sua cintura.

5 – Sem largar o elástico e mantendo os braços bem abertos, realize o movimento contrário até que o elástico regresse ao nível do peito e posição inicial.



Exercício 2 – Remada baixa

Neste exercício trabalha o dorsal e extensores de coluna

Nº de repetições – 15

Nº de séries – 3

Descanso entre séries – 1 minuto



1 – Defina uma carga / peso apropriada para si. Comece por um peso mais leve e vá aumentando conforme se sentir confortável.

2 – Posicione as pernas ligeiramente fletidas e o peito deverá estar para fora.

3 – Inicie o movimento de puxar o peso, trazendo a pega em direção à barriga, controlando a respiração, e sem movimentar a sua anca.

4 – O movimento de puxar o peso não deve ser iniciado de forma repentina, como um solavanco. Deverá ser um movimento suave.

5 – Estique os braços lentamente para finalizar o movimento.


Exercício 3 – Extensão de coluna

Neste exercício trabalha os músculos estabilizadores da coluna: iliocostal, dorsal longo e espinhoso

Nº de repetições – 15

Nº de séries – 3

Descanso entre séries – 1 minuto



1 – Posicione-se no banco romano ajustando devidamente os pontos de fixação na zona superior das pernas e nos tornozelos. Da cintura para cima ficará sem apoio.

2 – Com as mãos no peito, inicie o movimento descendente do tronco, num movimento que deve ser suave, contraindo os glúteos.

3 – O movimento de rotação deverá ser de cerca de 40 graus tendo em conta a posição inicial.

4 – Termine o movimento regressando à posição inicial.


Exercício 4 – Hip Thrust

Neste exercício trabalha glúteos e isquiotibiais (músculos localizados na parte posterior da coxa)

Nº de repetições – 15

Nº de séries – 3

Descanso entre séries – 1 minuto


1 – Posicione-se deitado de barriga para cima, com pernas fletidas e abertas à largura dos ombros, enquanto os braços devem estar esticados e abertos de forma a ter apoio para se equilibrar.

2 – Irá levantar a anca do chão num movimento suave, contraindo os glúteos

3 – Tenha em atenção que não deverá levantar os calcanhares do chão, os ombros devem estar em contacto com o chão, e não deve usar os braços para ajudar no movimento!

4 – Após atingir o ângulo máximo mantenha essa posição durante uns breves instantes.

5 – Regresse à posição inicial.



Para a realização deste trabalho, o Andar de Moto contou com a colaboração da Fisiogaspar.

A clínica lisboeta iniciou a sua atividade em 1998, e atualmente ocupa um espaço de 2500 m2 bem no coração de Lisboa.

O corpo clínico da Fisiogaspar disponibiliza diferentes valências e especialidades na área médica, na reabilitação e fisioterapia – foi vital para a recuperação da mobilidade do piloto Francisco “Kiko” Maria –, ou ainda na preparação física, área à qual recorrem diversos atletas como o piloto Pedro Nuno.

Para além de estar apta a recuperar e preparar atletas, a Fisiogaspar está aberta a qualquer motociclista que deseje melhorar a sua condição física ou apenas recuperar de lesões.

Recorrendo a tecnologias inovadoras, cada cliente recebe um tratamento individualizado e adaptado às suas necessidades, permitindo assim atingir resultados positivos e eficazes mais rapidamente.

Para mais informações visite www.fisiogaspar.pt .

andardemoto.pt @ 27-12-2021 10:19:08 - Texto: Bruno Gomes | Fotos: Luis Duarte


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