Prepare-se para andar de moto (2ª parte)

Andar de moto é uma atividade física intensa e exigente, que pode ocasionar lesões. Para ajudar a prevenir situações mais complicadas, continuamos um plano de exercícios específicos elaborado com a ajuda do Miguel Silva e em parceria com a clínica Fisiogaspar.

andardemoto.pt @ 11-1-2022 06:34:00 - Texto: Bruno Gomes | Fotos: Luis Duarte

Seja na estrada, fora dela ou numa pista, em ritmo de passeio, a viajar ou ainda a tentar bater o seu melhor tempo por volta, andar de moto é uma atividade física intensa e exigente.

É por isso que nestes dias de menor atividade, e em que não anda tanto de moto como certamente gostaria, para além da habitual e necessária manutenção da máquina, deverá também ter em conta a sua própria preparação e manutenção física.

Este plano de preparação física foi idealizado para ajudar os motociclistas a evitarem lesões enquanto andam de moto, tais como hérnias discais, falta de sensibilidade nas mãos, dores lombares e de pescoço. Estes são apenas alguns dos sintomas de que algo não está bem consigo.

Com a ajuda do Miguel Silva, fisiologista técnico, ele próprio um motociclista com vasta experiência, e em parceria com a clínica lisboeta Fisiogaspar, idealizámos um plano de treinos que tem como objetivo ajudá-lo a preparar-se para andar de moto por muitos e bons anos.

Neste segunda parte deste plano de treinos para motociclistas apresentamos-lhe mais quatro exercícios de complexidade relativamente simples, mas que em muito podem beneficiar a sua saúde, otimizando não apenas a sua força muscular como também a agilidade.

Alguns exercícios podem ser realizados em casa, enquanto outros obrigam a visitar um ginásio para utilizar alguns aparelhos específicos.

Depois de, na primeira parte, lhe termos apresentado uma série de exercícios para trabalhar ombros, coluna, glúteos e pernas (clique aqui para ver), agora é a vez de trabalhar abdominais e músculo transverso, glúteos e isquiotibiais, pernas, costas e dorsal.

Estes exercícios são uma forma de se sentir bem consigo mesmo e também uma maneira de ajudar a passar os dias até à chegada de melhores condições climatéricas e de mais aventuras em duas rodas. Considerando que, então, poderá desfrutar ainda mais da sua moto.

Aqui irá encontrar uma explicação estilo “passo a passo” de cada exercício. Mas tenha atenção: se não está habituado, peça ajuda aos especialistas do ginásio para a sua realização da forma mais correta! É extremamente importante que não exagere na quantidade de peso e intensidade e, especialmente, que mantenha uma postura correta durante a realização dos exercícios.

Exercício 1 – Prancha

Neste exercício trabalha a força abdominal e músculo transverso

N.º de séries – 4 x 1 minuto

Descanso entre séries – 1 minuto

1 – Deite-se no solo, de preferência em cima de um colchão, de barriga para baixo. Também pode utilizar uma toalha na zona de contacto dos cotovelos com o solo para maior conforto.

2 – Levante o corpo apoiando-se nos cotovelos que devem estar posicionados à largura dos ombros, e nos bicos dos pés. Os pés devem estar próximos entre si, e as mãos servem apenas para conferir um ligeiro apoio para equilíbrio do corpo.

3 – Mantenha o corpo esticado, adotando uma postura em que a anca não deverá ficar acima do nível dos ombros e as pernas não devem fletir, formando assim uma “prancha”.

4 – Contraia a zona abdominal sentindo um ligeiro “ardor” muscular e controle a respiração inspirando e expirando pausadamente.

5 – Termine o exercício baixando o corpo novamente.


Exercício 2 – Peso morto com elástico

Neste exercício trabalha glúteos e isquiotibiais (músculos localizados na parte posterior da coxa)

N.º de repetições – 20

N.º de séries – 3

Descanso entre séries – 1 minuto


1 – Prenda um elástico entre o pescoço e os dois pés, que devem estar abertos à largura dos ombros. Os braços ficam esticados ao longo do corpo.

2 – Inicie o movimento baixando a cabeça para a frente, mantendo os ombros “abertos”, sentindo o peito esticado. O movimento deverá ser realizado lentamente.

3 – Durante o movimento descendente do tronco pode fletir ligeiramente as pernas de forma a facilitar. Pare de baixar a cabeça quando verificar que está próximo do nível da sua cintura ou se verificar que sente desconforto.

4 – Aguente por breves instantes na posição mais baixa sentindo a parte posterior da perna a esticar.

5 – Regresse à posição inicial levantando a cabeça e tronco de forma lenta e num movimento que deverá ser suave. Quando atingir a posição inicial, sinta os ombros bem abertos e o peito esticado e “para fora”.

Exercício 3 – Agachamento com bola medicinal

Neste exercício trabalha todos os músculos das pernas

N.º de repetições – 15

N.º de séries – 4

Descanso entre séries – 1 minuto


1 – Coloque uma bola medicinal grande entre as suas costas e uma parede. A bola deverá ficar posicionada sensivelmente a meio das costas.

2 – Posicione os pés ligeiramente mais à frente do seu corpo e abertos à largura dos ombros. Os ombros devem estar “abertos” e poderá colocar as mãos no peito.

3 – Inicie o movimento descendente como se estivesse a sentar numa cadeira baixa, até chegar a uma posição em que as pernas ficam fletidas formando um ângulo de 45 graus.

4 – Aguente por breves instantes na posição mais baixa sentindo os músculos da perna a contrair.

5 – Regresse à posição inicial subindo o tronco e esticando as pernas num movimento único e suave.


Exercício 4 – Esticador dorsal à frente

Neste exercício trabalha costas e dorsal

N.º de repetições – 15

N.º de séries – 3

Descanso entre séries – 1 minuto


1 – Defina uma carga / peso apropriada para si. Comece por um peso mais leve e vá aumentando conforme se sentir confortável com a intensidade.

2 – Ajuste o ponto de apoio / fixação da máquina nos joelhos. Utilize a pega / barra larga e agarre nas extremidades com as duas mãos e braços esticados.

3 – Inicie o movimento de puxar a pega em direção ao peito, controlando a respiração, e sem movimentar a anca nem as costas.

4 – O movimento de puxar o peso não deve ser iniciado de forma repentina, como um solavanco. Deverá ser um movimento suave.

5 – Estique os braços lentamente num movimento suave para finalizar o movimento, regressando à posição inicial.

Para a realização deste trabalho, o Andar de Moto contou com a colaboração da Fisiogaspar. A clínica lisboeta iniciou a sua atividade em 1998 e atualmente ocupa um espaço de 2500 m2 bem no coração de Lisboa.

O corpo clínico da Fisiogaspar disponibiliza diferentes valências e especialidades na área médica, na reabilitação e fisioterapia – foi vital para a recuperação da mobilidade do piloto Francisco “Kiko” Maria – ou ainda na preparação física, área à qual recorrem diversos atletas como o piloto Pedro Nuno.

Para além de estar apta a recuperar e preparar atletas, a Fisiogaspar está aberta a qualquer motociclista que deseje melhorar a sua condição física ou apenas recuperar eventuais lesões.

Recorrendo a tecnologias inovadoras, cada cliente recebe um tratamento individualizado e adaptado às suas necessidades, permitindo assim atingir resultados positivos e eficazes mais rapidamente.

Para mais informações visite www.fisiogaspar.pt .

andardemoto.pt @ 11-1-2022 06:34:00 - Texto: Bruno Gomes | Fotos: Luis Duarte


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